L’équipe des Belles Gueules vous souhaite ses meilleurs vœux pour 2019! En cette période de bonne résolution quoi de mieux que vous présenter les aliments chouchous pour vos yeux.
Que l’on mange bien ou mal, on n’aura jamais réellement « les yeux plus gros que le ventre ». Mais si l’on apporte à nos cellules visuelles les nutriments dont elles raffolent, on augmentera à vue d’œil ses chances de retarder son vieillissement cellulaire, et on minimisera les risques de dégénérescence de sa macula (partie centrale de la rétine).
L’alimentation a un rôle sur le développement de certaines maladies oculaires, comme la cataracte, la dégénérescence maculaire (DMLA)…En cas de dégénérescence avérée, d’antécédents familiaux ou simplement en prévention, on recommande d’adopter un régime riche en vitamines pour les yeux. Une alimentation équilibrée quotidienne est un facteur clé pour la santé des yeux. De nombreuses études scientifiques ont démontré que certains nutriments, notamment ceux ayant des propriétés antioxydantes, étaient bénéfiques pour la santé visuelle. On recommande, par exemple, de manger beaucoup de végétaux pour bénéficier de leur richesse en antioxydants, en pigments et en vitamines. Choisir les bonnes graisses et couvrir les besoins en zinc et en vitamine D pourrait aussi prévenir la dégénérescence de l’acuité visuelle.
-Les pigments, c’est à dire?
La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments ayant des propriétés antioxydantes qui donnent aux aliments leurs couleurs. Selon plusieurs études, ces pigments auraient un rôle potentiel dans la prévention et le ralentissement de la progression de certaines maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge et les cataractes. En effet, ils auraient la capacité de neutraliser les radicaux libres qui peuvent endommager la rétine, en plus de filtrer la lumière bleue provenant des rayons UV qui agressent les photorécepteurs de l’œil. Ces pigments se retrouvent principalement dans les légumes verts feuillus.
-Les vitamines
La vitamine A est essentielle pour le bon fonctionnement de la rétine. En effet, dans la rétine, la vitamine A se transforme en substances qui jouent un rôle clé dans la transformation de la lumière en impulsion nerveuse qui envoient le signal visuel au cerveau. De plus, la vitamine A est impliquée dans l’adaptation de l’œil à l’obscurité. Nous la trouvons dans les produits d’origine animale : foie, viande, poisson, lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), beurre, œufs, fromages, etc. Par ailleurs, nous savons que le bêta-carotène a la capacité de se transformer en vitamine A dans le corps humain. Les légumes orangés (carotte, patate douce, potiron…) sont donc aussi à inclure dans notre liste des aliments chouchous pour nos yeux. La vitamine C (goyave, persil, navet, kiwis, agrumes, crucifères, poivrons, fraises, cassis, orange) et la vitamine E (huiles de tournesol, de noisette et de colza, margarines, amande, noisette, noix…) ont également des propriétés antioxydantes, elles sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules rétiniennes. De plus, la vitamine E faciliterait l’absorption de la vitamine A. De récentes études indiquent que les personnes présentant un déficit en vitamine D auraient un risque 2,6 fois plus important de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge. On recommande donc de consommer des aliments riches en vitamine D quotidiennement pour couvrir les besoins de l’organisme et préserver la bonne santé des yeux. Outre le foie de morue, les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon. Viennent ensuite les abats (foies), les œufs, les fromages et le beurre.
– Le zinc
Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important en transportant la vitamine A du foie à la rétine afin de produire de la mélanine, un pigment protecteur pour les les yeux. Vous pouvez l’absorber en consommant huîtres, bœuf, veau, gibier, poulet, crabe, langouste, homard, germe de blé, graines de sésame, graines de citrouille…
– Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. De nombreuses études épidémiologiques ont montré que notre alimentation actuelle était assez carencée en oméga-3 or il contribue à diminuer le risque de DMLA, aide à prévenir le syndrome des yeux sec et pourrait présenter un intérêt dans les cas de glaucomes ainsi que des rétinopathies. Il existe des oméga 3 d’origine végétale, d’autres, d’origine marine. Les premiers sont présents dans les huiles de colza, de noix, de soja ou bien entendu dans les margarines qui contiennent ces huiles végétales. Les oméga 3 d’origine marine sont présents dans le poisson, en particulier dans les poissons gras tels que le maquereau, le hareng et le saumon.
Même si il n’existe pas, à proprement parlé, d’aliments mauvais pour la vue d’un point de vue scientifique. Voici ce que nous vous déconseillons, afin de préserver votre vue et de prévenir de maladies dégénératives de l’œil (ainsi que pour votre santé générale!).
- Aliments transformés
- Plats préparés
- Produits raffinés
- Sucre et produits sucrés
- Viande rouge et charcuterie
- Fast-food
- Fritures, panures
- Alcool
- Tabac
Au quotidien, les aliments chouchous
– Consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine
– Ajouter un filet d’huile de lin ou de colza aux salades, soupes et plats de légumes après cuissons
– Toujours remplir la moitié de l’assiette avec des légumes
– S’ils sont bio, ne pas enlever la peau des végétaux, c’est là que se trouve la majeure partie des vitamines
– Choisir des fruits et légumes de saison et très colorés
– Intégrer des crudités à l’alimentation
– En collation, penser aux fruits frais et aux noix
– Choisir des produits laitiers enrichis en vitamine D
Une alimentation équilibrée et variée doit pouvoir couvrir les besoins de l’organisme en nutriments, vitamines et minéraux essentiels. Cependant, étant donné la difficulté de certaines personnes à couvrir leurs besoins en certains nutriments, les compléments alimentaires peuvent être employés pour améliorer la vue. Demandez conseil à votre diététicien nutritionniste avant de prendre un complément alimentaire.